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要想冬日不缺钙,吃好喝好晒太阳!

来源:营养科:陆霜梅 发布时间:2019-12-19 浏览次数:
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    缺钙是常见的营养缺乏症,特别是对于婴幼儿和老年人。因为缺钙会引起婴幼儿的佝偻病、生长发育迟缓和老年人的骨质疏松骨折骨折后卧床不起而引起的严重的并发症甚至危及生命。

    钙缺乏主要有两方面原因:一方面是钙摄入不足。如果膳食中钙再摄入不足,人就非常容易出现骨质疏松。另一方面是钙吸收率下降。人体对钙的吸收率会随着年龄的增长而下降。60岁以后,人体对钙的吸收率降低到15%左右。维生素D是保证钙吸收的重要营养素。维生素D的主要来源有两个,一是通过食物摄人,二是皮肤内的7-脱氢胆固醇经紫外线照射自身合成。

    针对钙摄入不足,需要摄入足量的含钙量高的食物。奶类是补钙的首选佳品,尽管其含钙量不是很高。这是因为奶及其制品拥有很多有利于钙质吸收的优势,比如,便于食用,有非常适合的提高钙吸收利用率的钙磷比例,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。成年人要保证每天能摄入300克牛奶或相当量的奶制品。除了奶类,还可选用豆制品。但选择豆制品补钙时要注意,不是所有的豆制品含钙量都很高。大豆本身含钙量并不高,但是在加工过程中,添加了凝固剂后,其含钙量大大提高。因此,要达到补钙目的,应该选择食用豆腐、豆腐干等。除了奶类和豆制品外,海产类(海带、虾、螺、贝等)和一些高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)以及黑木耳和芝麻等食物的天然含钙量也比较高。

    提高机体吸收率,需要进行户外活动。俗话说:万物生长靠太阳,雨露滋润禾苗长。由此可见太阳对于生命健康的重要作用。人的皮肤在阳光照射下,会将皮肤下面的脂肪物质7-脱氢胆固醇转换成维生素D。所以,维生素D又被冠以阳光维生素的美称。日光照射是获得维生素D最有效、最经济、最方便的方式。气候良好、阳光充足的夏秋季,早上10点至下午3点,健康成人暴露双手、双腿晒太阳,每周两次,每次5分钟~30分钟,体内合成的维生素D就相当于摄入维生素D1万~2万国际单位。冬天气候寒冷,新生儿、孕妇、新妈妈和老年人往往习惯待在室内,应该到户外晒晒太阳活动活动。对老年人而言,适量的运动还可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展,但要注意要量力而行,循序渐进,应根据自己的体能和健康状况及时调整运动量。

    最后,笔者介绍一道补钙佳肴——雪里红炖豆腐。食材为:雪里红300克,豆腐l块,虾皮、葱、姜、盐、植物油各适量。把腌好的雪里红清洗、浸泡(降低咸度)后切成小段,豆腐切成小块,用开水烫一下.烫掉豆腥味。炒锅预热,加油,放人葱花、姜末,爆香后,放入虾皮翻炒一下。加入准备好的雪里红,炒匀后,加清水和豆腐,大火煮开,再转小火炖至熟透。如果成菜后咸味不足,可稍加一点盐,再炖15分钟左右即可。  

  (营养科  陆霜梅)


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