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如何克服减重平台期?

来源:营养科 发布时间:2021-06-08 浏览次数:
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  在减肥的最初几周,体重迅速下降是正常的,因为吃的少了,身体得不到所需要的,自然开始释放原本储存的,体重因此变轻。但是经过一段时间,大部分经历过减重的人都会遇到,怎么吃很少还是瘦不下来呢?这就是遇到了减重平台期。

  糖原存在肌肉和肝脏中,有一部分是由水构成的,所以当身体利用糖原作为能量来源时,会释放水,导致体重减轻,这就是为何减重初期体重迅速下降的主因,但这大多数只是水分流失,这种减重效果只是暂时性的,一段时间之后体重会减慢,甚至完全停止。是因为吃得少、流失了一些肌肉,新陈代谢也跟着下降,同时减掉的脂肪细胞也会发出讯号,让基础代谢率降低,身体变成了“省电模式”。基本需求下降,减重出现停滞,怎么办呢?下面就简单介绍一下克服“减重平台期”的小技巧:

  重新检查评估自己的生活习惯。看看是否松懈了减重的执行原则,例如:是否让自己有更多的时间运动或执行饮食计划,如果执行得不太成功,也没关系,尽量再给自己一次机会尝试。

  看看饮食日记和活动记录。很多人常常会低估自己摄入的食物量及热量,无形中造成体重停滞或增加。坚持记录饮食情况,例如食物的种类、数量、食物味道及饱足感等,这样可以帮助观察和发现自己的饮食问题,同时了解对吃的感受,找到线索来增加饱足感,或其他转移注意力的替代方案,应对自己的情绪。

  热量的摄取是否适宜。每天不到1200kcal能量摄入可能会让你常感到饥饿,增加你的暴饮暴食风险,但是吃的太多可能又看不到减重的效果,所以最好的办法是让营养师再做一次评估,看看到底一天需要多少能量最合适。

  增加运动强度。可搭配有氧运动和肌力训练,以增加瘦肌肉群,帮助燃烧更多的卡路里。保持瘦肌肉量是达到健康体重的关键因素。

  可以利用“想象”。头脑是一个强大的工具,应该好好利用它来实现你要达到的目的,不断想象一个健康、充满活力的你,成功减重了以后会是什么样子的这些愿景,来维持你减重的动力。

  了解你的个性。人的性格会影响对待食物的态度,比如本身就比较消极的人,可能比较难接受新的食物,因此在减重过程里,就会觉得可选择的食物变少而感到压抑,进而无法执行饮食变换或者放弃固有的饮食习惯,导致减重效果不佳。

  情绪要稳定。容易情绪浮躁、焦虑、紧张、郁闷的人,可能会因为情绪起伏而选择更多对减重无益的食物。

  吃饭要专注。有研究观察发现,若是超过7个人一起吃饭,有可能吃到双倍的食物份量而不自觉,所以吃饭时尽量避免边吃边聊或者边看电视边吃东西。

  戴计步器。每天一万步,可以提醒自己维持活跃的日常活动量,也让自己有更多机会燃烧卡路里。

  避免压力时饥饿。压力造成的嘴馋想吃,通常不是真正的饥饿感,且容易造成暴饮暴食,因此适时转移注意力舒压是很重要的,无论是深呼吸、运动、瑜伽、听音乐、逛街等,找出最适合自己的方式释压,成为减重计划的一部分。

营养科 张春梅

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首都医科大学附属北京潞河医院营养科的前身为营养室,建立于1956年,2014年12月独立成科。营养科现有营养专业人员11名,包括营养医师5名,营养技师4名,营养护师2名。其中博士2人,硕士6人(含在读3人)。主要负责对住院和门诊患者进行营养相关的各项工作,包括营养筛查、营养评估、营养干预和营养监测,通过会诊、查房、人体组成分析、人体基础代谢率测定、微量元素检测、营养制剂配送、营养配餐、肠外营养等来实现营养治疗与营养管理;同时对住院和门诊患者进行营养宣教、个性化指导以及对大众的营养健康科普宣教等。…

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姓名:张春梅 主治医师 向Ta咨询详细

专长:临床营养

简介:  张春梅 研究生学位  工作经历:  1993年7月至今工作于潞河医院  社会学术兼职:  中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专业委员会委员  北京医学会临床营养分会委员  北京医学会肠外肠内营养学分会青年委员  北京中西医结合学…