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坚果虽好不可贪吃

来源:营养科 张家瑜 发布时间:2019-03-28 浏览次数:
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逢年过节、日常休闲,我们少不了坐在电视机前,嗑着瓜子聊天追剧。坚果,作为最常见的零食之一,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、必需脂肪酸、多种维生素、矿物质和膳食纤维等,营养价值丰富。研究显示,坚果有保护心血管、益智补脑等多方面益处,适量食用有利身体健康。

但坚果虽好,却不能多吃哦!我们都知道,日常的食用油(如花生油、葵花籽油)都是种子也就是花生、葵花籽压榨出来的,可想而知,坚果中的脂肪含量十分高。大部分的坚果脂肪含量都在一半左右,其中,以山核桃脂肪含量最高,可以达到每100克山核桃含64.5克脂肪,提供总能量的94%。

坚果属于高能量食物,以葵花籽为例,摄入1两相当于食用生(称)重一两半的米饭或3个中等大小的苹果,大量摄入坚果会引发肥胖、血脂升高等问题。《中国居民膳食指南(2016)》推荐“适量吃坚果”,每周可摄入坚果50至70克,相当于平均每天10g左右,大约是一把葵花籽(带壳)或2到3个核桃。

控制好坚果的食用量后,坚果的品质也同样重要。在挑选坚果时,应选择形态饱满、未经漂白调色的坚果,干瘪、烧焦、颜色过白或过于鲜艳的都不好。应确保坚果新鲜,由于坚果油脂含量高,长期储存后不饱和脂肪酸氧化、酸败,会出现哈喇味,这类坚果不但无益于健康,还会产生负面影响。此外,发霉变质的坚果千万不能吃,有坏的一定要吐掉。比如我们常吃的花生,变质后会产生黄曲霉毒素,黄曲霉毒素是一种致癌物,具有很强的肝毒性,因此食用了发霉的花生后最好立即漱口。

目前市面上的坚果有各种口味如原味、咸味、蜜汁等、各种制作方法如烘焙、盐焗、油炸等,我们在选购时应首选原味烘焙的,减少香料、油、盐、糖的摄入。

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