健康知识
如何消灭美腿杀手——假胯宽?
相信很多女生会有这样的烦恼:明明我的腰很细,但为什么我的大腿和屁股却看起来这么胖?为什么我的身材从侧面看起来还算可以,但一从正面或者背面看,就觉得腿那么短?今天带大家了解一下什么是假胯宽以及应如何去消除它。
先来了解一下假胯宽的形成。真正的髋关节的位置,就是你用手可以摸的到的骨头的最高点的位置,这属于先天基因决定的,骨头的形成一般是后天无法改变的。而假胯宽的位置一般出现在股骨大转子的位置附近,股骨头位置向外凸出,一般是由于后天行为习惯不好或者脂肪堆积所造成的。让原本的髋关节最宽的位置看起来不是那么突出,而在股骨大转子附近的这个凸点,才是视觉上最宽的位置。
出现假胯宽的形因是什么呢?
1、膝外翻:具体表现为膝盖内扣,小腿外翻,内八字步态,这会导致股骨过度内旋,长此以往就形成了假胯宽。
2、二郎腿:正常情况下,我们的骨盆处于中立位上,当跷起二郎腿时,身体的重量会集中在一侧,长此以往会使左右肌力不平衡,造成髋关节的错位与内旋,从而形成假胯宽。
3、并膝坐:长期保持膝盖内扣的姿势,会使膝关节的承重力线遭到破坏,大腿内外侧肌力不均,导致髋关节以及股骨内旋,慢慢形成假胯宽。
4、久坐不动:大腿和臀部是脂肪最容易堆积的部位,日常久坐再加上缺乏锻炼会导致大量的脂肪堆积在这里,还会造成臀肌松弛无力。如果臀肌力量薄弱,就无法撑起大量脂肪,从而出现假胯宽现象。
如何消除假胯宽呢?
1、泡沫轴拉伸。动作要领:将左腿交叉在身体对侧,然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动,利用泡沫轴从大腿侧上方向下滚动5~10cm即可,来回滚动,然后切换到另一侧再进行放松。整个过程中,腰背保持中立位,不要弯腰,不要憋气。然后将泡沫轴放置大腿内侧,来回滚动,进行大腿内侧放松。训练计划:每条腿完成20次为一组,在最痛的那一点尽可能的停留10s左右,重复2组。
2、髂腰肌拉伸。动作要领:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。训练计划:重心前移,下压髋部,保持10s换方向,重复3次。
3、蚌式开合。动作要领:侧身躺平,稳定好上身。两只脚叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿打开抬起,如需更大阻力可加弹力带。训练计划:每条腿完成20次,换另一条腿同样完成20次算一组,重复完成4组。
4、跪姿屈膝抬腿。动作要领:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓。训练计划:重复10-20次,换方向。
当然除了上述的训练与松解动作以外,生活中的行为习惯也是需要特别注意的,只有训练与刻意避免不好的行为习惯,才可以彻底的摆脱假胯宽,拥有大长腿哟!